每个人都怕患癌，怎么才能降低患癌风险呢？

(资料图片)

其实，近50%新发癌症是可以预防的。

只要坚持做好这11件事，就能避免一部分癌症的发生～

01

保持健康的体重和腰围

根据国际癌症研究机构（IARC）的研究发现，身体脂肪过多和13种癌症存在相关性。

包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。

大家可以通过下面2个指标来评估自己到底算不算胖：

1.体质指数

体质指数（BMI）=体重（kg）／身高²（m²）

按照我国的标准，计算结果低于18.5，属于“过轻”；

结果在18.5~24之间，属于正常体重；结果高于24，就属于“超重”；

若是体质指数超过28，那就达到“肥胖”的范畴了，需要尽快开始减肥。

2.腰围

用软尺在肚脐眼上方1cm处紧贴皮肤水平绕一周，成年男性腰围若是≥85cm，成年女性腰围≥80cm，则为超标，需要注意控制。

02

遵循健康饮食模式

越来越多的研究显示，饮食与癌症的发生风险有关。比如，红肉吃得越多，结直肠癌风险就越高；而膳食纤维吃得越多，结直肠癌发病风险则越低。

遵循健康的饮食模式，有助于降低患癌风险。

●食物多样化，最好一天吃到12种以上食物，一周吃到25种以上食物。

●保证每天吃够300～500克蔬菜、200～350克水果、300～500克奶及奶制品、50~150g全谷物和杂豆。

●每日摄入动物性食品120～200克，且每天吃1个鸡蛋，每周至少吃2次水产品。限制红肉和肥肉，尽量不吃加工肉类。

●少盐少油。每日盐不宜超过5克，食用油在25～30克之间。

●足量饮水。成年男性每天应喝水1700ml，女性每天饮用1500ml。但肾功能受损等特殊人群遵医嘱。

●合理烹调。烹饪方式以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主，少煎炸熏烤重口味。

03

适当增加身体锻炼

缺乏身体活动、久坐不动的生活方式，是癌症的风险因素之一。相反，增加身体活动则有助于降低患癌风险。

2021年9月发表在《体育运动医学与科学》上的一项研究显示，运动不仅能改善整体健康，还会释放出一种减缓癌细胞生长的“秘密武器”；

运动后的肌细胞因子就具有抑制肿瘤生长的能力，给身体内创造一个“抑癌环境”。

要想实现更好的运动防癌效果，需要每周进行至少5小时以上的中高强度运动。

04

不吸烟，不使用任何形式烟草产品

吸烟是造成全球疾病和死亡的主要原因，不吸烟，能预防很多疾病的发生。

中国控制吸烟协会调查数据显示，我国有3.16亿烟民，有7.4亿人在遭受二手烟和三手烟的侵害，让更多呼吸系统疾病和肺癌的发病率有了上升的趋势。

烟草中含有7000多种化学物质，几百种有害物质，明确的致癌物质有69种。

如果长期吸烟，烟雾中的有害物质反复刺激支气管黏膜或者腺体，导致肺癌发生的系数就会越来越高。

吸烟量与肺癌之间密切相关，开始吸烟的年龄越小，吸烟时间越长，吸烟量越大，肺癌发病率越高。

05

远离二手烟，甚至三手烟环境

二手烟甚至三手烟，是多种癌症的明确的高危因素，增加多种癌症的发病风险，其中最主要的是肺癌。

更可怕的是，二手烟中一些有害物质的浓度可能比一手烟还高，其中的有害物质也会长期存在于家具或者车里，带来长期的癌症风险。

06

不饮酒，饮酒没有“适量”

不论是白酒、啤酒还是红酒，饮酒都会增加癌症风险，包括结直肠癌、乳腺癌、肝癌、食管癌和胃癌等。

而且，饮酒没有“适量”的说法，即使只喝很少的酒也会增加癌症风险。

2018年8月，《柳叶刀》就发布了一项关于喝酒与疾病的研究，该研究分析了1990年～2016年间，来自195个国家/地区的694个关于个人和群体喝酒的数据源，以及592个关于摄入酒精风险的研究。

结果显示：最安全的喝酒量为0，也就是说，不喝酒才是最健康的做法。

07

及早进行癌症筛查

由于大多数恶性肿瘤早期没有症状，或者难以察觉，所以防癌体检便成为一种对高风险人群及发现异常的人群，进行有效干预管理的体检方式。

只要根据自身的情况，定期体检不仅可以提高恶性肿瘤的早诊率，而且能降低因癌症引起的死亡。

08

接种相关疫苗

有些癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的，包括人乳头瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）和幽门螺杆菌。

接种HPV疫苗和乙肝疫苗，是预防相关感染的最有效方法之一。

09

注意室内装修环保

氡是一种无色无味的天然放射性气体，由土壤、岩石和水中的铀自然分解而产生，最终成为空气的一部分。

当人吸入氡气后，氡发生衰变的放射性粒子可在人的呼吸系统造成辐射损伤，引发肺癌。

建筑材料是室内氡的最主要来源，如花岗岩、砖砂、水泥和石膏之类，特别是含有放射性元素的天然石材。

10

母乳喂养

有研究显示，母乳喂养有助于母亲预防乳腺癌。

2018年，两大世界权威机构世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布了一份癌症预防的建议就指出：

母乳喂养可以降低母亲的乳腺癌风险，也有助于降低儿童体重增加，超重/肥胖的风险。

11

减少环境致癌物暴露

我们生存的环境中，有成千上万的天然或人造物质，其中也有可能诱发癌症，像苯、砷、油漆、杀虫剂、石棉、室外空气污染等。

世卫组织指出：环境危险因素导致的新发癌症，占全球新发癌症的近20%。

虽然个人很难避免或减少环境危险因素，但日常还是要尽可能地做好防护，比如刷漆时穿戴好工作服、手套、防护眼镜、专业口罩等。

复核：李南南湖南省科普作家协会理事湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长二级调研员中国科普作家