都说“春眠不觉晓”，春天本来应当是睡得很香的季节。

但是，在现代社会中，即便是春天，也有无数人被失眠困扰，辗转反侧，甚至睁眼“数羊”到天明。很多容易失眠的人问：饮食和睡眠有关吗？想要提高睡眠质量，在安排饮食的时候有哪些考虑呢？

(资料图)

除了一些药食两用的传统养生食材，如酸枣仁、桂圆、莲子之类，食物中的营养成分对睡眠可能也有所影响。

1. 脂肪摄入和睡眠

多吃脂肪时，总体睡眠时间可能会减少。

摄入脂肪最多的人，更容易出现每天睡不够7小时的情况。而摄入脂肪较少的人，更容易睡足7-9小时。国外研究者在中老年人当中也发现了类似的情况，脂肪摄入多、胆固醇摄入多，则睡眠时间短。肥胖者的睡眠时间往往比较短，或许也与喜爱高脂肪食物有关。

此外，摄入脂肪的时间可能也很重要。在晚上睡眠之前摄入高脂肪食物，似乎对睡眠质量影响更大一些，延长了入睡时间，减少了快速眼动睡眠时间，增加了夜醒时间。

2. 蛋白质摄入和睡眠

在高GI膳食的前提下，蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短，睡眠之前和起床之后的觉醒性上升，不容易犯困。这可能提示，早上摄入蛋白质是有利于觉醒的，而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。

色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它能在动物体内转化为5-羟色胺，这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。

然而，如果晚餐吃大量的蛋白质食物，往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中性氨基酸的数量增加，而色氨酸的比例趋向下降，进入大脑屏障的数量减少，这可能会使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。

所以，晚间摄入富含色氨酸的食物，可能是一个有利于睡眠的吃法。晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白，能让早起时大脑更加清醒不犯困。如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸的与其他疏水中性氨基酸的比例，这很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉类，会使血液中的色氨酸比例下降，从而让人不想入睡。

3. 微量营养素与睡眠

维生素B6对睡眠很重要。这种维生素能帮助色氨酸转化为5-羟色胺。实际上，缺乏维生素B6的症状之一就是容易失眠。

维生素B12与昼夜节律的正常运作有关，从而影响到褪黑素的水平。有研究发现早上摄入维生素B12可以增加清醒度。叶酸和维生素B12有协作关系，它们都是中枢神经系统调节所需要的维生素。叶酸缺乏时会增加失眠和不宁腿综合征的风险，故而在治疗失眠时，医生可能会建议同时服用叶酸和维生素B12。

此外，维生素C、维生素E、维生素D缺乏都与睡眠不佳相关联。维生素D不足时，5-羟色胺的合成会发生紊乱，夜里的睡眠时间会缩短，而白天则更容易昏昏欲睡。

在矿物质当中，钙、镁和锌可能有所帮助。特别是钙镁元素，在缺乏的时候会更容易发生焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。

4. 食物与睡眠

目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。

这些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如，酸樱桃富含褪黑素，香蕉则有较多的5-羟色胺。

香蕉中的5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程，褪黑素含量会上升；但一旦过熟，含量又会下降。

其实很多水果中都富含多种生物胺。例如，猕猴桃既富含叶酸，也含有较多的5-羟色胺，同时还有较多的维生素C，故而也有助眠效应。其他如葡萄、菠萝、红色李子等也都是5-羟色胺的来源。

牛奶含有5-羟色胺和褪黑素，也同时富含色氨酸。比较有趣的是，和白天挤奶相比，在夜里的黑暗条件下给母牛挤奶，牛奶里的褪黑素含量会更高一些。

总结一下，营养素和睡眠的关系大致是这样的：

1. 摄入过多脂肪不利于入睡，特别是晚上最好少吃点油腻。

2. 摄入较多蛋白质，会让人更为清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多摄入蛋白质，晚上少摄入。

3. 摄入较多碳水化合物会让人睡得更长，特别是晚上吃高GI碳水化合物食物会让人入睡更快。不过，白天吃太多高GI碳水化合物，也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物，晚上多吃点。

4. 维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。不过，缺乏时补充它们有帮助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的B族维生素，接触阳光能得到维生素D。

5. 钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁。

小米、牛奶等食物，因为其蛋白质中色氨酸的比例较高，和肉类等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。

这里推荐一种可能具有促眠效果的饮品：加麦芽糖的热牛奶。

做起来很简单：把超市卖的麦芽糖（棒状、块状均可）用干净布或厨房纸包起来，捣碎。然后加一勺在热牛奶里，搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶。 

其中的麦芽糖可以快速分解为葡萄糖，有利于褪黑素的合成，也有利于增加血液中色氨酸的比例；而牛奶可以提供色氨酸、维生素 B6、维生素 B12 和钙。

没有牛奶过敏、也没有血糖问题的人可以试一试，在睡前 1-2 小时喝一杯，再泡泡脚，拉伸一下疲劳的肩、颈、手臂、背部肌肉，舒舒服服地躺下睡觉。

不想喝牛奶的话，还有以下选择：

1小碗传统的百合莲子小米粥，最好再加一片维生素B6。或者1个较小香蕉，或2个猕猴桃。

（作者系注册营养师、中国农业大学食品学院教授）