“抗炎饮食，你最爱吃哪个？”“抗炎，日常生活一定要多吃一点这样的食物。”最近一段时间，一种看上去就很吸睛的“抗炎美食”吸引了不少人的关注。竟然有饮食能把“炎症”吃回去？记者采访了南京市第二医院营养科公卫医师肖瑶。

“抗炎饮食”确实存在，但抗的不是“急性炎症”

肖瑶告诉记者，首先值得一提的是，这里的“炎症”并不是指我们平常出现红、肿、热、痛等症状的由细菌病毒这些病原体感染导致的“急性炎症”。而是与之相对的，让身体处在感受不明显的发炎状态的“慢性炎症”。

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或许是因为长期疲惫、睡眠不足，也可能是源于辛辣刺激的饮食或高糖高热量的摄入，使得体内炎症因子日复一日增加。当炎症因子超过机体承受能力，在几个月或几年内逐渐发展并对免疫系统造成影响，还有器官和组织病变的风险。肖瑶举例指出，在2023年2月发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中就有指出，身体慢性低度炎症状态是肿瘤的诱因之一。此外，肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等等都可能因为体内慢性炎症而“中招”。

衣食住行，是生活中最主要的几个部分。肖瑶表示，膳食中的各种生物活性成分，包括能量与营养素就可能影响人体内炎症反应过程，膳食模式与机体慢性炎症状态密切相关。因此通过改变饮食模式来调节机体的炎症状态也是行之有效的手段之一，所谓“抗炎饮食”的概念正是源于此。

想把“慢性炎症”吃回去，每种营养素都有讲究

那么究竟有哪些饮食能与慢性炎症“掰掰手腕”，抵御炎症？肖瑶从碳水化合物、脂肪、蛋白质等几大营养素举了具体的例子。首先碳水化合物的分类中推荐全谷物碳水化合物，尤其是小麦麸皮及小麦的胚芽中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。例如藜麦、糙米、荞麦、黑米等等。低加工的全谷物中含有丰富的膳食纤维，升糖指数低，有益于“抗炎”。

“脂肪方面首先摄入量一般不能超过总能量的30%。”肖瑶建议，想要“抗炎”就需要减少饱和脂肪酸的摄入，选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。“比如说肥肉、猪油、煎炸食品就要减少摄入。而多不饱和脂肪酸、欧米伽-3型脂肪酸就推荐鱼虾、贝类、亚麻籽油这些。” 蛋白质也是不能忽视的重要部分之一。专家推荐，优质蛋白质最好的来源就是鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉，以及低脂乳制品和大豆食品。在蔬果种类中，十字花科蔬菜和莓果类是最被推荐的“抗炎选手”。肖瑶指出，蔬果建议占总食物总量的2/3，蔬菜的话，就建议摄入300~500克，水果类摄入是200~350克。“蔬果里面含有丰富的维生素和矿物质，也会起到‘抗炎’效果。”她同时介绍，富含多酚、黄酮的食物如绿茶、大豆等；香辛料如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、大蒜等等在“抗炎饮食”榜上有名。

“烹调方式也很有讲究。”肖瑶说，食物经高温烹调或煎炸可产生杂环胺和多环芳烃等有毒有害物质，烹饪方式上建议少用煎炸烤，避免不健康的影响。

反之，“促炎饮食”就包括过量红肉如猪肉牛肉羊肉，过度加工食品如面包、含糖饮料，加工肉类如火腿烤肉，以及高盐、高糖、高油食物等等都会刺激炎症分子的表达，长此以往摄入过多容易产生炎症反应。

保证食物多样性，并从多方面入手

这样看来，所谓“抗炎饮食”其实大家都并不陌生，提法虽然吸睛，但并不是指某一种特定的膳食模式。

专家指出，平衡膳食是关键，即食物多样化、种类平衡化的膳食。肖瑶总结，“根据最新发布的中国居民膳食指南，平衡膳食要求平均每天摄入应包括五大类的12种以上食物，每周25种以上。”

“想要‘抗炎’，饮食只是日常生活中的一个部分。”肖瑶提醒，良好的作息、保持乐观的心态有助于减缓炎症因子的积累。由于肥胖也可能加剧慢性炎症的发生，控制体重也不容忽视。肖瑶建议，养成定期体检的习惯也有助于将慢性炎症发现在“萌芽状态”。